Durante años, los 10.000 pasos diarios se instalaron como una especie de regla de oro para quienes buscaban mantenerse saludables. Relojes inteligentes, aplicaciones y planes de actividad física convirtieron esa cifra en un objetivo cotidiano. Sin embargo, la evidencia científica muestra que no existe un número mágico de pasos que todas las personas deban alcanzar.
La cantidad de movimiento necesaria depende, entre otros factores, de la edad y del nivel de actividad de cada persona. Una de las conclusiones más importantes es que pasar del sedentarismo a moverse con mayor frecuencia ya genera beneficios, incluso cuando la persona está muy lejos de los 10.000 pasos.
En adultos mayores de 60 años, distintos análisis sitúan una reducción significativa del riesgo de muerte a partir de aproximadamente 6.000 a 8.000 pasos diarios. En adultos más jóvenes, el rango asociado con mayores beneficios se ubica aproximadamente entre 8.000 y 10.000 pasos, aunque la curva comienza a mostrar una tendencia a estabilizarse alrededor de los 7.500 pasos.
Eso no significa que caminar 10.000 pasos sea inútil. Por el contrario, puede ser una excelente cantidad de actividad para una persona que está en condiciones de hacerlo. El problema aparece cuando esa cifra se presenta como una frontera entre estar saludable y no estarlo.
La historia de los 10.000 pasos tampoco comenzó en un laboratorio. La cifra surgió en Japón durante la década de 1960, vinculada a la promoción de un podómetro denominado Manpo-kei, cuyo nombre hacía referencia justamente a un “contador de 10.000 pasos”. Con el tiempo, aquella referencia comercial terminó convertida en una recomendación popular de salud.
Pero además de cuánto se camina, importa cómo se camina. Una caminata puede formar parte de una actividad física de intensidad moderada cuando aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. Caminar a un ritmo que exige un poco más de esfuerzo puede resultar más beneficioso que acumular una gran cantidad de pasos realizados lentamente y sin interrupciones significativas del sedentarismo.
La recomendación, por eso, no debería reducirse a mirar el número que aparece en la pantalla del teléfono. También resulta importante incorporar movimiento durante el día, reducir el tiempo sentado y sostener la actividad de manera regular.
Para una persona sedentaria, por ejemplo, pasar de una cantidad muy baja de pasos a una cifra moderadamente superior ya representa un avance. No es necesario comenzar intentando alcanzar los 10.000 pasos de inmediato. Incrementar progresivamente la actividad permite adaptar el esfuerzo a la condición física de cada persona.
Las recomendaciones generales de actividad física para adultos también ponen el foco en acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o el equivalente en actividad vigorosa, además de incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Caminar puede formar parte de ese esquema.
La evidencia también ayuda a derribar otra idea: no hace falta concentrar toda la actividad en una única caminata extensa. Los períodos de movimiento acumulados durante el día también pueden contribuir a alcanzar los beneficios asociados con una vida físicamente activa.
En definitiva, los 10.000 pasos pueden seguir siendo un objetivo personal válido, pero no deberían convertirse en una obligación ni en una medida absoluta de salud. Caminar más que antes, hacerlo con cierta intensidad, interrumpir los períodos prolongados de inactividad y sostener el hábito en el tiempo es mucho más importante que perseguir una cifra determinada.
La próxima vez que el celular marque 7.000 u 8.000 pasos, entonces, no necesariamente habrá que sentir que faltó algo. Para la salud, moverse de manera regular puede ser mucho más importante que llegar exactamente a 10.000.
